2023年03月04日
「一睡もできなかったけど、仕事にいかなきゃ」「頭がぼーっとする」「ちゃんと眠りたいのに寝れない」「仕事のパフォーマンスが下がっている気がする」「朝、５時に目覚めてしまった」
そんな悩みを持つ人は少なくありません。逆に「きちんと睡眠もとれて気分がよい朝だ」という人もいます。その一方で、きちんと眠れて１日の過ごし方が上手な人もいます。
そこで、睡眠を毎日きちんととり、仕事も上手くいくためにはどうすればいいのか
寝不足が招く仕事への怖い影響とデキるビジネスマンの心構えについて詳しくご紹介します。
睡眠がなぜ大事なのか？
睡眠不足パフォーマンスに与える悪影響
認知機能の低下
人と対立しやすくなる
人と避け、避けられやすくなる
原因不明の頭痛や腰痛になる
デキるビジネスマンの８つの心構え
起きる時間を一定にする
朝の光を浴びる
朝食をしっかりとる
入浴は就寝の９０分前に済ませる
寝酒はしない
ストレスを寝るまで持ち込まない
寝る前に携帯を触らない
寝すぎ・寝だめをしない
まとめ
睡眠がなぜ大事なのか？
寝不足の日が続くと集中力や注意力が落ち、作業効率が悪くなります。寝ずに働くことが美徳とされた時代もありましたが、今は違います。
良いパフォーマンスを発揮するには、睡眠時間をたっぷりとることが必要です。
睡眠の質は仕事の質と言っても過言ではありません。睡眠への意識を変えて、仕事の生産性を向上させましょう。
睡眠不足パフォーマンスに与える悪影響
認知機能の低下
「１日の理想の平均睡眠時間は７-８時間」と言われています。この時間よりも短い時間、６時間や４時間しか眠れていない人たちは認知機能や注意力が日を追うごとに下がっていきます。
あまりに日が経ちすぎるとお酒を飲んだ状態と変わらない状態となり、それほどまでに脳にダメージが及んでいるということになります。
この状態となると課題や問題と向き合う意欲もなくなってしまうため、投げやりになってしまうため注意が必要です。
人と対立しやすくなる
寝不足によって、同僚、上司、部下、ひいては顧客との対立を引き起こしてしまう。これは共感力が低下による、他人の感情や考えの理解が及ばなくなっていることが原因です。寝不足によるイライラを自分では気づかずにあたっていることがあります。また人ではなくて物を壊したり、乱暴に扱ったりしてしまうことがあります。
人を避け、避けられるようになる
寝不足によって自ら他人を避け、かつ他人からも避けられてしまう。仕事をしていると「一人になりたい。」「そっとしておいてくれ。」と思ってしまうことも、あるのではないでしょうか。その気持ちが続くと気づけば孤立してしまっていることもあります。
原因不明の頭痛や腰痛になる
寝不足になると、頭痛や腰痛などの身体反応に出てしまいます。寝ることで脳を休めると効果があります。知らず知らずに体からサインが出ているということなので、この症状が出たら無理せずに休むことをおすすめします。
デキるビジネスマンの8つの心構え
デキるビジネスマンが、どんなことを普段から心がけているのでしょうか。うまく行かないと悩んでいる方のために、次は上手くできるよう参考にしたい８つのことをご紹介します。
1．起きる時間を一定にする
もしも睡眠時間が不足していても、起きる時間を一定にすることは大切なことです。起床時間がそろっていれば体内時計を乱さず、規則的な睡眠のリズムを作ることができます。
2．朝の光を浴びる
目が覚めたらすぐにカーテンを開けて光をたっぷり浴びましょう。
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられ覚醒が促されるとともに、体内時計がリセットされます。
メラトニンは光を浴びてから約14〜15時間後に分泌されるため、夜には自然と眠くなります。また、日光には睡眠の質を上げる効果や、身体活動を活発にさせる効果があるという研究結果もあります。曇りの日や雨の日も有効なので、欠かさないようにしましょう。
3．朝食をしっかりとる
朝食にも体内時計を整える効果があります。他にも日中のエネルギーの補給や、体温を上昇させて寝起きの脳や身体機能を活性化させるなど大切な役割があります。1日を元気にスタートさせるために、朝は忙しくても朝食はとるようにしましょう。
4．入浴は就寝の９０分前に済ませる
帰りが遅くなってしまい、お風呂に入った後は寝床に直行、というのは注意です。
人の体温には、「深部体温」という身体の中心部の温度があり、この深部体温を一度上げて一気に下げることで人は眠くなります。
入浴は身体を中から温めて血行を促進し、皮膚から熱を放出し深部体温を下げるので眠気を引き起こしやすくしますが、入浴後すぐに温かい寝床に入ると、深部体温が下がりきらないので寝つきが悪くなります。
入浴後は90分程の時間を空けて、深部体温の下降に合わせて就寝するようにしましょう。
寝る前にそんなに時間がないという場合は、ぬるい入浴かシャワーで済ませるようにしましょう。
5．寝酒はしない
「お酒がないと眠れない…」といって寝る前に大量のお酒をとることも注意です。
アルコールには気持ちを落ち着かせる作用があり寝つきは多少よくなりますが、3時間ほどでその効果は切れます。
効果が切れると、脳が逆に興奮し、睡眠の質を低下させます。また、アルコールの利尿作用や飲酒により体内の水分が奪われることで、就寝中にトイレで起きてしまうことも増えます。眠りも浅くなるので、翌日のパフォーマンスに影響が出ます。
また寝酒が習慣化するとアルコールへの耐性もつき始めるので、酒の量が増え、アルコール依存症にもつながりやすいです。
お酒は夕食時までに適量にとどめ、寝る前は控えるようにしましょう。
6．ストレスを寝るまで持ち込まない
仕事にはストレスがつきものですが、寝床にイライラしながら入ると交感神経が活性化するので深い眠りが得られません。
就寝前は読書、アロマ、音楽など、何か自分の好きなものでリラックスしながら寝床につくようにすると寝つきが良くなります。
アロマはなるべく刺激が少ないもの、音楽は自然音や歌詞のないものだとさらに効果的です。日頃のストレスは発散させてできるだけ溜め込まないようにしましょう。
ただし、先ほど述べたように寝酒はNGです。
7．寝る前に携帯を触らない
寝る前のSNSやメールチェックは、気になるものがあるとつい見てしまい睡眠時間を削ってしまい、またスマートフォンやPC等の電子機器が発する「ブルーライト」が交感神経を優位にし、脳を活性化させて眠れなくなります。また、内容によってはストレスの元となったり脳を興奮状態にさせたりするので、就寝前一時間はこれらの電子機器の使用を控えるのが良いでしょう。
８．寝すぎ・寝だめをしない
休日の寝過ぎ・寝だめは要注意です。
休日の起床する時間が遅れると睡眠リズムが乱れ、休日明けのいつも起床する時間に起きると目覚めが悪く、眠気や倦怠感を引きずる「時差ボケ」状態を作ってしまいます。
その状態では仕事も捗らないですし、一週間を最悪のコンディションでスタートすることになります。
ただ、仕事がない日くらいはゆっくり寝ていたい、という方もいるでしょう。
その場合は平日よりも眠る時間を+2時間以内にとどめ、それでも眠たい場合は午後の早い時間帯までに軽い仮眠をとるようにして、睡眠のリズムを乱さないようにしましょう。
まとめ
睡眠不足が続くと認知機能や集中力が落ちるばかりか、ひどい場合では自分のパフォーマンスが落ちていることにすら気づかないという悪循環に陥ってしまいます。
睡眠の質を上げるために大切なポイントは、朝に体内時計を整えて、夜間は入眠を妨げる行動をとらないことです。
「睡眠の質を改善し、パフォーマンスアップ！」というと難しい感じもしますが、意外と簡単に実践できそうだと感じた方も多いのではないでしょうか。
睡眠時間と睡眠の質を重視した生活を心掛けましょう！