【睡眠と仕事の関係性】寝不足が招く仕事への怖い影響とデキるビジネスマンの8つの心構え

2023年03月04日

• お仕事ノウハウ

「一睡もできなかったけど、仕事にいかなきゃ」「頭がぼーっとする」「ちゃんと眠りたいのに寝れない」「仕事のパフォーマンスが下がっている気がする」「朝、５時に目覚めてしまった」
そんな悩みを持つ人は少なくありません。逆に「きちんと睡眠もとれて気分がよい朝だ」という人もいます。その一方で、きちんと眠れて１日の過ごし方が上手な人もいます。

そこで、睡眠を毎日きちんととり、仕事も上手くいくためにはどうすればいいのか
寝不足が招く仕事への怖い影響とデキるビジネスマンの心構えについて詳しくご紹介します。

◇この記事の執筆者

谷猪幸司　

                            仕事と恋愛を両立したい20代〜30代男性を中心にサポートしているキャリアコンサルタント。
　　　　　　 大手IT企業勤務を経て、「人生を変えるきっかけを作りたい」という想いから対人支援の道へ。
　　　　　　 働きながら国家資格キャリアコンサルタントを取得し、仕事・恋愛・自己成長の両立を実践。
　　　　　　 現在は、恋愛・キャリア・人間関係に悩む男性へ向けて、現実的な改善方法を発信している。
　　　　　　 「仕事も恋愛も諦めない人生作り」をテーマに活動中。
                             プロフィール詳細

記事のポイント
・睡眠不足は仕事のパフォーマンスを大きく低下させる（集中力・判断力・記憶力・生産性が低下する）
・寝不足は人間関係にも悪影響を及ぼす（イライラしやすくなり、対立や孤立を招きやすい）
・睡眠不足は頭痛や腰痛など身体の不調の原因にもなる
・仕事で成果を出す人ほど睡眠を自己管理の一つとして重視している
・起床時間を一定にし、朝日を浴びることで体内時計を整えられる 

睡眠がなぜ大事なのか？

寝不足の日が続くと集中力や注意力が落ち、作業効率が悪くなります。寝ずに働くことが美徳とされた時代もありましたが、今は違います。
良いパフォーマンスを発揮するには、睡眠時間をたっぷりとることが必要です。
睡眠の質は仕事の質と言っても過言ではありません。睡眠への意識を変えて、仕事の生産性を向上させましょう。

睡眠不足パフォーマンスに与える悪影響

認知機能の低下

人と対立しやすくなる

人を避け、避けられるようになる

原因不明の頭痛や腰痛になる

デキるビジネスマンの8つの心構え

デキるビジネスマンが、どんなことを普段から心がけているのでしょうか。うまく行かないと悩んでいる方のために、次は上手くできるよう参考にしたい８つのことをご紹介します。

1．起きる時間を一定にする

もしも睡眠時間が不足していても、起きる時間を一定にすることは大切なことです。起床時間がそろっていれば体内時計を乱さず、規則的な睡眠のリズムを作ることができます。

2．朝の光を浴びる

目が覚めたらすぐにカーテンを開けて光をたっぷり浴びましょう。
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられ覚醒が促されるとともに、体内時計がリセットされます。

メラトニンは光を浴びてから約14〜15時間後に分泌されるため、夜には自然と眠くなります。また、日光には睡眠の質を上げる効果や、身体活動を活発にさせる効果があるという研究結果もあります。曇りの日や雨の日も有効なので、欠かさないようにしましょう。

3．朝食をしっかりとる

朝食にも体内時計を整える効果があります。他にも日中のエネルギーの補給や、体温を上昇させて寝起きの脳や身体機能を活性化させるなど大切な役割があります。1日を元気にスタートさせるために、朝は忙しくても朝食はとるようにしましょう。

4．入浴は就寝の９０分前に済ませる

帰りが遅くなってしまい、お風呂に入った後は寝床に直行、というのは注意です。

人の体温には、「深部体温」という身体の中心部の温度があり、この深部体温を一度上げて一気に下げることで人は眠くなります。

入浴は身体を中から温めて血行を促進し、皮膚から熱を放出し深部体温を下げるので眠気を引き起こしやすくしますが、入浴後すぐに温かい寝床に入ると、深部体温が下がりきらないので寝つきが悪くなります。

入浴後は90分程の時間を空けて、深部体温の下降に合わせて就寝するようにしましょう。

寝る前にそんなに時間がないという場合は、ぬるい入浴かシャワーで済ませるようにしましょう。

5．寝酒はしない

「お酒がないと眠れない…」といって寝る前に大量のお酒をとることも注意です。

アルコールには気持ちを落ち着かせる作用があり寝つきは多少よくなりますが、3時間ほどでその効果は切れます。

効果が切れると、脳が逆に興奮し、睡眠の質を低下させます。また、アルコールの利尿作用や飲酒により体内の水分が奪われることで、就寝中にトイレで起きてしまうことも増えます。眠りも浅くなるので、翌日のパフォーマンスに影響が出ます。

また寝酒が習慣化するとアルコールへの耐性もつき始めるので、酒の量が増え、アルコール依存症にもつながりやすいです。

お酒は夕食時までに適量にとどめ、寝る前は控えるようにしましょう。

6．ストレスを寝るまで持ち込まない

仕事にはストレスがつきものですが、寝床にイライラしながら入ると交感神経が活性化するので深い眠りが得られません。

就寝前は読書、アロマ、音楽など、何か自分の好きなものでリラックスしながら寝床につくようにすると寝つきが良くなります。

アロマはなるべく刺激が少ないもの、音楽は自然音や歌詞のないものだとさらに効果的です。日頃のストレスは発散させてできるだけ溜め込まないようにしましょう。
ただし、先ほど述べたように寝酒はNGです。

7．寝る前に携帯を触らない

寝る前のSNSやメールチェックは、気になるものがあるとつい見てしまい睡眠時間を削ってしまい、またスマートフォンやPC等の電子機器が発する「ブルーライト」が交感神経を優位にし、脳を活性化させて眠れなくなります。また、内容によってはストレスの元となったり脳を興奮状態にさせたりするので、就寝前一時間はこれらの電子機器の使用を控えるのが良いでしょう。

８．寝すぎ・寝だめをしない

休日の寝過ぎ・寝だめは要注意です。

休日の起床する時間が遅れると睡眠リズムが乱れ、休日明けのいつも起床する時間に起きると目覚めが悪く、眠気や倦怠感を引きずる「時差ボケ」状態を作ってしまいます。

その状態では仕事も捗らないですし、一週間を最悪のコンディションでスタートすることになります。

ただ、仕事がない日くらいはゆっくり寝ていたい、という方もいるでしょう。

その場合は平日よりも眠る時間を+2時間以内にとどめ、それでも眠たい場合は午後の早い時間帯までに軽い仮眠をとるようにして、睡眠のリズムを乱さないようにしましょう。

よくある質問

Q.仕事のパフォーマンスを上げるには何時間くらい睡眠を取ればよいですか？
A.一般的には7～8時間程度の睡眠が理想とされています。ただし個人差があるため、自分が日中に集中力を維持できる睡眠時間を把握し、毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることが大切です。

Q.ストレスが原因で眠れないときはどうすればよいですか？
A.寝る直前まで仕事や悩みを考え続けるのではなく、読書やストレッチ、深呼吸、瞑想、アロマなどリラックスできる時間を取り入れましょう。ストレスを翌日に持ち越さない習慣が、質の高い睡眠につながります。

まとめ

睡眠不足が続くと認知機能や集中力が落ちるばかりか、ひどい場合では自分のパフォーマンスが落ちていることにすら気づかないという悪循環に陥ってしまいます。
睡眠の質を上げるために大切なポイントは、朝に体内時計を整えて、夜間は入眠を妨げる行動をとらないことです。
「睡眠の質を改善し、パフォーマンスアップ！」というと難しい感じもしますが、意外と簡単に実践できそうだと感じた方も多いのではないでしょうか。
睡眠時間と睡眠の質を重視した生活を心掛けましょう！

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